糖尿病的预防从“控制饮食”做起

    糖尿病是现代社会中一种十分常见的内分泌代谢疾病,而且随着经济的发展、生活方式的改变以及人口老龄化进程的加速,糖尿病(主要是2型糖尿病)的患病率仍有逐年上升趋势。据国际糖尿病联盟(IDF)估计,目前全球糖尿病患者已经超过2.5亿,而到2025年则可能达到3.8亿。糖尿病及其引起的多种慢性并发症,不仅给患者本人及家庭带来沉重的经济负担和心理负担,而且也给社会造成了沉重的负担。因此早期、积极地开展对糖尿病及其并发症的预防,已经成为目前刻不容缓的任务。

    值得庆幸的是,面对糖尿病的疯狂肆虐,我们并非毫无对策。已经有国内及国际上的研究证实,2型糖尿病不仅是可治的,而且也是可以预防的。例如在我国开展的大庆糖尿病预防研究在世界上首次证明:简单的生活方式干预可以显著减少糖尿病高危人群糖尿病的发生率,大庆研究对患者进行长达二十年的随访发现,六年生活方式干预,在二十年后可使糖尿病发生率下降百分之四十三,可见生活方式的干预对预防糖尿病的发生是行之有效的。

    目前认为,糖尿病的发病是由遗传因素和环境因素相互作用的结果。由于一个人的遗传基因是无法改变的,因此对糖尿病的预防关键是对环境因素进行干预。已经有流行病学研究证实,肥胖尤其是腹型肥胖、高热量饮食及体力活动减少是2型糖尿病发生最重要的环境易感因素。因此针对这些环境因素进行干预,便可以有效地减少人群尤其是糖尿病高危人群糖尿病的发生。

    目前对糖尿病的预防可以通过药物和非药物的方式进行。非药物方式主要是通过健康平衡饮食以及适当体育锻炼而实现,通俗地说,管住嘴,迈开腿是预防糖尿病发生简单、经济且行之有效的方法。一般来说,如果我们能够中等程度地纠正不良生活方式就可以产生良好的预防糖尿病的效果。今天我们主要从养成健康的饮食习惯方面来谈谈糖尿病的预防。

    为了有效地预防糖尿病,在日常饮食方面要注意以下几个方面:

    .控制每天脂肪的摄入量。

每天摄入脂肪所提供的热量应小于每天总热量的30%,对于超重者要小于30%,其中饱和脂肪的摄入不要超过每天总能量的10%。胆固醇小于每天300mg。必须严格限制食用动物内脏、蛋黄、鱼子、肥肉、鱿鱼、蟹黄等各种富含脂肪和高胆固醇的食品,尤其要避免食用各种油炸食品。每餐食用油的摄入量最好不要超过10克。应限制富含饱和脂肪酸的脂肪如牛油、羊油、猪油、奶油等动物性脂肪,可食用植物油如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油等含多不饱和脂肪酸的油脂,饱和脂肪酸摄入应占总脂肪酸摄入的30%以下。

  .控制每天总热卡的摄入,避免体重的增加。

    一般的要求是使每天的主食比以前减少2-3两,体重超重者应使体重减少5%-7%。对于糖尿病高危人群,保证每天摄入的热量能够维持正常体重或略低于理想体重即可。对于肥胖者则必须减少热能摄入以达到减轻体重的目的。从我国人民的饮食习惯来看,谷类是每天热能的主要来源。要保证每天适量碳水化合物的摄入,建议碳水化合物所提供的的热量占每天总热量的60%左右。鼓励多摄入复合碳水化合物及富含可溶性食物纤维素的碳水化合物。提倡食用含糖量低的谷类食物如各种粗粮食品,避免或少食含糖量高的高淀粉食物如地瓜、土豆、山药、百合等。另外,一些高热量的零食如花生米、瓜子等也应该适当控制。

   三.保证每天充足蛋白质的供给。

每天蛋白质的摄入既要保证机体生理功能的需要,同时也不能过量摄入,因为摄入过多的蛋白质在体内会转化为脂肪和糖,过多的脂肪储存必然导致体重增加,从而增加糖尿病发生的风险。应适当食用优质蛋白如乳、蛋、瘦肉、鱼等,目前主张蛋白质提供的热能应占每天总热能的10%-20%左右。

   四.供给丰富的维生素和各种矿物质元素。

    平常的饮食结构中要保证充足的维生素和各种矿物质元素的供给。各种新鲜蔬菜及水果中含维生素较多,应注意每天补充。一般来说,平衡饮食可以保证每天矿物质元素的需要,故只要日常生活中不挑食,基本可以满足机体对矿物质元素的需要,没有必要服用各种营养品去特别补充。另外,过多钠的摄入会增加高血压等疾病的风险,因此每天的饮食尽量保持清淡,以每天摄入6-10克以下食盐为宜。

    五.保证充足的食物纤维摄入。

    膳食纤维具有吸水性,能够延缓葡萄糖在胃肠道内的吸收,流行病学的调查发现食物纤维能够降低空腹血糖、餐后血糖以及改善糖耐量。因此主张饮食中要增加膳食纤维的量。每天的膳食中应多吃一些纤维含量高的蔬菜、麦麸、豆及整谷。

    六.远离烟草,适当饮酒或不饮酒。

    虽然有研究发现,与不饮酒的患者相比,每天适量的饮酒(每天15-45)可以减少33% -56%糖尿病的发生率。但是过度饮酒(每天大于45)却可以增加糖尿病的发病的风险,而且会导致体重增加。另外,酒精可直接干扰机体的能量代谢。酒精除供给热能外,并不含其它营养素,长期饮用对肝脏不利,易引起高脂血症和脂肪肝。因此建议适量饮酒或不饮酒。

    吸烟对健康的危害已经明确,研究发现吸烟可能与糖尿病的发病有关,并促进糖尿病大血管并发症和微血管并发症的发生和发展。研究表明男女吸烟者(25 /日)患糖尿病的危险性均明显增高,因为吸烟可降低胰岛素的敏感性,加重胰岛素抵抗,升高血糖,并使血管内皮功能失调加重。因此,为了预防糖尿病的发生,必须戒烟,有时戒烟较为困难,可以辅助药物进行戒烟。

    总之,健康平衡饮食可以有效地预防糖尿病的发生,对于肥胖、有糖尿病家族史等糖尿病危险因素存在的高危人群,从现在开始,管住您的嘴,糖尿病这个恶魔就有可能离你愈来愈远。

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